八段锦
2013-07-28 07:28:32 来源: 评论:0 点击:
八段锦是健身操,能促进身体健康,增强体能,延年益寿。
八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动,由八种如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成,更是国术精华之集「锦」,对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有助益,是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。练八段锦必须要有毅力和恆心,不可一暴十寒,否则功效必大打折扣。每段锦的功能和要领都浓缩成七字,作為该段锦之名称,简单易记。
优点:
空间小:只需约一平方公尺,且毋须固定场地,可因地制宜,
不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。
时间短:时间长短可自由调整,通常可在 5 - 15 分鐘内择项或全套演练。
最经济:不需辅助器材或设备,仅穿宽鬆衣物即可徒手演练。
易学习:动作简单,没有奥秘,不需向功夫高手学习。
无禁忌:动作温和缓慢,男女老少皆宜,亦无任何特定时辰之避忌,
惟饭一小时内不宜演练。
功效:
八段锦有预防疾病的功效,因為八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动,若能天天有规律地演练,即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑,确是预防百病、延年益寿的最佳方法。
呼吸:
顺腹式呼吸:
吸气时凸出下腹,收缩上腹,吐气时收缩下腹,凸出上腹。
逆腹式呼吸:
吸气时收缩下腹,凸出上腹,吐气时凸出下腹,收缩上腹。
除第六段锦「双手攀足固肾腰」採顺腹式呼吸外,其餘各段锦皆採逆腹式呼吸。
方法:
用鼻孔吸气和吐气,呼吸时要柔、细、慢、长。
要领:
手由下向上举时慢慢吸气,手放下时吐气要细要长。
伸开的手移近身体时吸气,手向外伸出时吐气。
身体伸展时吸气,弯曲时吐气。
动作:
自然站立:
左右脚掌平行分开与肩同宽站立,上身伸直,双手自然下垂,全身放鬆。
马步:
自然半蹲似骑马状。
手诀:
食指朝上拇指横向张开九十度,餘三指曲捲,手掌、手臂儘量曲折成九十度。
阴掌:
手臂垂直向地伸直下压,掌心朝地,指尖向前,手掌与地面平行,即下压掌。
阳掌:
手臂垂直向天伸直上托,掌心朝天,指尖向内侧举在头顶上方,即上托掌。
平拳:
双手握拳,拳心朝上,腕近腰际,挺胸平视。
竖拳:
双手握拳,拳眼朝上,拳停胸前,如持重物。
双手托天理三焦:
自然站立,双手掌心向上,中指相接置於小腹。
两手上提至胸口高度。
双掌翻转(掌心向下)下压。
慢慢下压至小腹前。
再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上),
上提至头顶上,手臂伸直,手掌托天,两眼向上看。
两手分开如抱球状后,再往下放。
慢慢放下。
全程依图示顺序反覆做二轮后,回復自然站立姿势。
左右开弓似射雕:
左脚向左横跨一大步,两手轻握拳,自然下垂。
两手握成竖拳上提至胸部,手臂抬平。
左手作手诀,右手仍保持竖拳。
左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸侧,同时蹲马步。
左手轻握拳收回。
左右手收回至胸前,同时站立起来。
鬆开两拳,慢慢放下,回復预备姿势。
全程依此左右手之顺序反覆各做二轮后,回復自然站立姿势。
调理脾胃须单举:
自然站立。
两手前伸,掌心朝上,上提至与胸同高。
两手收回至脸前。
两手翻转使左掌心向上,右掌心向下,做阴阳掌动作。
左掌上提至头顶上,成托天姿势,抬头注视左掌;右掌下压成按地姿势。
左手臂伸直,由左外侧慢慢放下,头回正双掌下垂放鬆。
回復预备姿势。
全程依此左右手之顺序反覆各做二轮后,回復自然站立姿势。
五劳七伤往后瞧:
自然站立。
两手前伸,掌心向上,手臂伸直慢慢上提。
两手上提,至与胸同高。
双掌翻转,掌心向下。
两手慢慢放下,同时头慢慢转向左侧。
两手放至身体两侧做按地姿势,同时头转向左侧,眼睛尽力看左后脚跟。
最后一次吐气时,两手慢慢放下后,即回復预备姿势。否则请按步骤(8)。
全程依此头部转向左、右侧之顺序,反覆各做二轮。
摇头摆尾去心火:
左脚横跨一大步,两手轻轻握拳。
蹲马步,身体坐正,双手虎口向内,掌心向下放在膝盖上方约15公分处。
先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚,左脚伸直,眼看右前方。
然后弯腰,眼看右脚尖。
再将重心移至两脚中央,体重平均落在两脚掌上。
身体坐正,眼睛向前看。
全程依此左、右脚之顺序反覆各做二轮后,回復自然站立姿势。
两手攀足固肾腰:
仅本段锦採顺腹式呼吸
自然站立。吸气
两手伸直上举至头顶上。呼气
两手交互向上拉伸二次。吸气
身体向上伸,微向后仰。呼气
弯腰,两手儘量伸至脚尖,然后抬头眼睛向上看。吸气
头低下,慢慢起身,双掌顺著双腿两侧慢慢轻抚上移,
托住后腰身体向后仰。呼气
身体回正,两手放下。吸气
反覆演练之动作要领:全程依图示顺序,反覆做二轮后,回復自然站立姿势。
攒拳怒目增气力:
左脚向左横跨一大步,两手轻轻握拳。
两手握拳,拳心向上,提至腰际。
左拳向前推出,拳心转向下,同时蹲马步,怒目看左拳,右拳微向后拉。
收回左拳双手置於两侧腰际,同时慢慢站起来。
两手慢慢放下,并鬆开两拳。
两手腕交叉在小腹前,由下往上提升至头顶上,抬头眼睛往上看。
两手由上往下向左右两侧画大圆圈,慢慢放下,回復预备姿势。
除左拳向前推出改「右」拳推出外,其餘均与前述同。
全程依此右拳推出之顺序反覆各做二轮后,回復自然站立姿势。
背后七颠百病消:
脚跟脚尖併拢。
提起脚跟,两手掌向下压地,
暂停呼吸憋气、收缩肛门,全身紧绷,停留约5秒鐘。
全身力量突然放鬆、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出,
同时由口中快速吐气。
顺序反覆三次,第三次放下脚跟时,要轻要慢(三次為一轮)。
全程於反覆做二轮后回復自然站立姿势。
十字手:
自然站立。
两手伸直由两侧上举平肩,掌心朝上,再上提至头顶上方,
手腕交叉掌心向前,抬头、眼睛往上看。
两手保持交叠,由前面放下到小腹前。
全程依图示顺序反覆四次或数次,最后回復自然站立姿势。
全程於反覆做二轮后回復自然站立姿势。