五禽戏
2013-06-30 15:31:44 来源: 评论:0 点击:
五禽戏是我国早期影响较大、流传较广的一种导引养生术。据陶弘景的《养性延命录》载:譙国的华佗擅长养生,他的弟子中有广陵人吴普,彭城人樊阿,他们均向华佗学养生术。华伦对吴普说: 人的身体需要活动,只是活动不宜太剧烈。人的身体经常摇动,积滞之气就会消除,於是血脉流畅,百病不生。这就好比开头的户枢不会变朽一样。古时的仙人和汉时的道士君情,创制了一种导引之术,像熊一样活动,像鳿一样顾盼,活动腰和躯体,伸展各个关节,以求长生不老。我发明有一种方法。名叫五禽戏。这五禽分别是虎、鹿、熊、猿、鸟。既可以除去疾病,也可以便手足快捷,只要常常导引就可以了。每当身体感到不舒服时,就可以摹仿其中一禽的动作,等到身体稍稍出汗时就停下来,这样就可以使身体轻便,增进食欲。 吴普按照华佗所说去实行,活到九十多岁时,仍然耳聪目明,牙齿坚固完好,吃的饭量与青少年一样。
虎戏,就是四肢著地,向前跳三下,向后跳两下,伸长腰腿,脸朝天时停下。这样做七遍就行。鹿戏,也是用四肢著地,扭头向后看,左边三下,右边两下,伸出左右脚,向左三下,向右两下。熊戏,面朝上仰卧,用两手抱膝盖,抬头,左脚击地七下,右脚击地七下,然后蹲起来,分别用左右手按地。猿戏,就是向上攀登,然后悬挂在那儿,伸缩身体,上下各七下,再以脚向上勾住物体,倒悬,左右各伸缩七下,再倒立用手按头七下。鸟戏,就是把手立起弗翘起一条腿,伸展双臂,扬起眉毛,用力十四下,坐下,伸出脚,用手握脚趾各七下,伸缩双臂各七下。
五禽戏的动作要领,一是全身放鬆,情绪轻鬆乐观;二是呼吸要调匀,用腹式呼吸,舌抵上齶,吸气用鼻,呼气用口;三是要专注意守,保证意、气相随;四是动作要形象,如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵,鹤之轻翔舒展,皆当刻意模仿。 上述五禽戏在锻炼时,要根据自己身体状况去做,以出汗为标準。长期锻炼,可以促进消化食物,增加力气,消除百病,并一定能长寿延年。
五禽戏:
羡门虎势戏:
闭气,低头,拈拳,战如虎发威势。两手如提千觔铁,轻起来;莫放气,平身,吞气入腹,使神气上而复下。觉得腹内如雷鸣,或五、七次。如此行之,一身气脉调,精神爽,百病除。
预备姿式:
脚跟靠拢成立正姿式,两臂自然下垂,两眼平视前方,舌尖轻抵上齶,全身放鬆,意守命门。
左式:
两腿屈膝半蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚尖点地,靠在右脚踝关节旁,同时两手握拳提至腰两侧,拳心向上,眼看左前方。
缓缓吸气,两拳沿胸上举,拳心向里。举至口前面时,呼气,拳外翻变掌向前推出,高於胸前,掌心向前。同时,左脚向左前方斜跨一步,右脚随之跟进半步,两脚跟前后相对,相距约一尺左右,身体重心坐於右腿,左脚尖点地,眼看左手食指尖。
右式:动作与左式相反,唯左右方向相反。
注意:
练虎戏时,手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时,两脚同时向前进步,此时宜稍用力,速度稍快,以显示虎扑是的敏捷、勇猛。动作左右交替。
庚桑熊势戏:
闭气,拈拳,如熊身侧起,左右摆脚,安前投立定,使气两胁傍,骨节皆响。能安腰力,能除腹胀。或三五次止。亦能舒筋骨而安神养血也。
预备姿式:
两脚平行,自然站立与肩同宽,两臂自然下垂,全身放鬆,呼吸调匀,意守中宫(脐内)。
左式:
随呼气,左脚向前方缓缓迈出半步,身体以腰为轴略左转,左臂向后外方舒展,臂肘微屈。同时,屈右膝,随上体的转动,左臂向前下方晃动,手臂亦随之下垂,身体重心在右腿上。
随吸气,身体稍稍右转,重心逐步由右腿移至左腿,右脚收于左脚内侧。
右式 :动作与左式相同,唯左右相反。
士成倚鹿势戏:
闭气,低头,拈拳,如鹿转顾尾閭,平身缩肾[肩]立,脚尖跳跌,脚跟连天柱动,身皆振动,或二三次,可不时作一次,更妙也。
预备姿式:
两脚直立与肩同宽,两臂下垂,全身放鬆,呼吸调匀,意守尾閭(即尾骶部)。
左式:
右腿屈膝,身体后坐,左腿前伸,左膝稍弯,左脚尖点地呈虚步;左手前伸,左肘微屈,右手置於左肘内侧,两手掌心相对。
逆时针方向旋转腰、胯、尾閭,同时两臂在身前做逆时针方向旋转,手臂绕大环,尾閭绕小环,即“鹿运尾閭”之意。久而久之,过渡到腰胯、尾閭部的旋转带动两臂的旋转。
右式:
动作与左式同,唯左右方向相反。
费长房猿势戏:
闭气,如猿手抱树一枝,一隻手如拈果,一隻脚虚空握起,一只脚跟转身;更换神气连吞入腹,觉汗出方已。
预备姿式:
脚跟靠拢成立正姿式,两臂自然下垂,两眼平视前方,全身放鬆,口微闭,舌抵上齶,调匀呼吸,意守中宫。
左式:
两腿慢慢向下弯曲,身体重心放在右腿,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前上举至口相平的高度,做向前取物样动作,当手举至与口平齐高度时,由掌变爪手,手腕亦随之自然下垂,重心移至左脚。
右脚向前轻灵迈出,身体重心逐渐移至右脚,左脚跟抬起,脚尖虚点地。同时,右手沿胸前上举至与口相平的高度,做向前取物样动作,当手举至与口平齐高度时,由掌变爪手,手腕亦随之自然下垂。同时,左手亦收回至肋下。
身体后坐,重心由右腿逐渐移至左腿,左脚稍往后退,踏实,右脚随之后退,脚尖点地。同时,左手沿胸前上举,向前如取物样探出,在举至与口平齐时,掌变爪手,手腕亦随之自然下垂,右手同时收回至右肋下。
右式:
动作分别与前面相同,唯方向相反。
亢仓子鸟势戏:
闭气,如鸟飞欲起,尾閭气朝顶,双手躬前,头腰仰起,迎舞顶。
预备姿式:
两脚平行站立,两手自然下垂,目视前方,意守气海。
左式:
左脚向前迈出一步,右脚随之跟进半步,右脚尖虚点地。同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平齐时左右侧方举起,举臂时深呼吸。
右脚向前半步与左脚相并,两臂自左右两侧下落,屈膝下蹲,两臂在膝下相抱。
右式:
动作与左式相同,唯方向相反。